Hа Маврикии были проведены исследования, в результате которых ученые выяснили, что люди, в чей рацион питания входит много рыбы, не склонны к агрессии. Это объясняется тем, что при регулярном потреблении рыбы в мозге человека вырабатываются химические вещества, поддерживающие нервную систему. Поэтому такие люди чувствуют себя более счастливыми, спокойные и ясно мыслят.
Рыба заслужено считается одним из самых полезных продуктов питания в рационе человека. В состав ее мяса входят уникальные жирные и аминокислоты, а также комплекс незаменимых витаминов, минералов и большое количество легкоусвояемых животных белков. Диетологи утверждают, что сбалансированный рацион должен включать в себя не менее двух рыбных блюд в неделю, преимущественно, из семги, форели, селедки, анчоуса, сардины или скумбрии, поскольку именно эти виды рыб богаты необходимыми человеку омега-3 жирными кислотами.
Однако и другие виды рыб являются очень полезными для организма человека. Сегодня нам доступно такое разнообразие рыбы, что легко растеряться. Вкусовые качества – только одна сторона медали, но каждое рыбное блюдо содержит свой уникальный набор полезных веществ.
Итак, какую же рыбу выбрать?..
Лосось
Калорийность: 142 ккал
Белки: 19,8 г
Жиры: 6,3 г
Мясо лосося богато витаминами В1, В2, С, Е, РР, А, калием, фосфором, магнием, хлором, цинком и другими полезными элементами. Его часто употребляют для улучшения самочувствия и настроения, а также для профилактики раковых болезней и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Лосось помогает разжижать кровь, препятствуя образованию тромбов и понижая кровяное давление. Эта рыба способна замедлять процессы старения, улучшать память и концентрацию внимания.
Радужная форель
Калорийность: 119 ккал.
Белки: 20,5 г
Жиры: 3,5 г
Мясо радужной содержит большое количество легкоусвояемого белка, одновременно являясь малокалорийным. Форель радужная содержит в себе жирные кислоты омега-3, важные жирорастворимые витамины А, D, Е, водорастворимые витамины группы В, а также калий, селен, цинк, магний, железо, натрий и фосфор. Употребление этой рыбы хотя бы раз в неделю, способно понизить уровень холестерина, укрепить сосуды и нервные ткани, а также избежать проблем с памятью в старости.
Сайда
Калорийность: 92 ккал.
Белки: 19,4 г
Жиры: 0,9 г
В мясе сайды содержится легкоусвояемый белок, полиненасыщенные жиры, витамины К, Е, D, В6, В2, В1, РР и А, а также цинк, селен, медь, марганец, железо, фосфор, натрий, магний, кальций и калий. Полезно не только мясо, но и печень этой рыбы. Одна порция сайды обеспечит 73% суточной нормы селена – минерала, сокращающего риск развития диабета второго типа на 24% (согласно результатам исследований, проведенных учеными из Гарварда).
Сом
Калорийность: 143 ккал.
Белки: 16,8 г
Жиры: 8,5 г
Мясо сома содержит витамины B2, E, PP, B1, C, B5, B12, H, B9 и B6; макроэлементы: хлор, калий, натрий, сера, магний, фосфор, кальций; микроэлементы: никель, кобальт, фтор, молибден, марганец, медь, йод, цинк, железо и хром. Основным компонентом сома является белок, который к тому же насыщен незаменимыми аминокислотами. Употребление блюд из сома способствует улучшению общего состояния организма, иммунитета, кожи и волос. При заболеваниях сердца, плохом зрении, холестерине в крови также включают в рацион мясо этой рыбы. Согласно результатам исследований, проведенных в 2011 году, этот нутриент защищает и от понижения когнитивных функций и, соответственно, развития слабоумия.
Тунец
Калорийность: 101 ккал.
Белки: 23 г
Жиры: 1 г
Мясо тунца очень богато белками и содержит незаменимый вид жиров, при употреблении которых можно в несколько раз сократить вероятность сердечнососудистых заболеваний. Присутствие селена играет важную роль для поддержания печени. Также мясо тунца отличается большим содержанием витаминов группы В, A, E и PP, а также наличием всех необходимых аминокислот и большого количества микро- и макроэлементов. При регулярном появлении тунца в рационе достаточно заметным становится повышение иммунитета и снижение риска появления аллергических реакций. Помимо этого, потребление тунца станет достаточно действенной профилактикой онкологических заболеваний.
Сардина
Калорийность: 169 ккал.
Белки: 20,6 г
Жиры: 9,6 г
Сардина богата кальцием, фтором, фосфором, натрием, магнием и цинком. В состав мяса этой рыбы входит коэнзим Q10 – элемент, стимулирующий обмен веществ, а также антиоксиданты, нейтрализующие токсины в организме. Витамины группы В, A и D в сардине сочетают в себе комплекс необходимых элементов для улучшения зрения и кожи. Эту рыбу рекомендовано употреблять вместе с костями: 85 г этой рыбы по содержанию кальция приравниваются к чашке обезжиренного молока.
Сибас
Калорийность: 99 ккал.
Белки: 18 г
Жиры: 3 г
Мясо сибаса богато витаминами A, K, D и E, калием, йодом, кальцием, а также фосфором, который благотворно влияет на кости, укрепляя их. Эта рыба с нежным белым мясом в одной порции содержит порядка 500 мг омега-3 жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие. Поэтому многие специалисты рекомендуют чаще употреблять в пищу сибас людям, имеющим какие-либо возрастные патологии, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнью Альцгеймера.
Сельдь
Калорийность: 161 ккал.
Белки: 16,3 г
Жиры: 10,7 г
Сельдь легче усваивается организмом и является прекрасным источником белка, она также содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора, а также витамины B12, РР, А и D. Всего 100 грамм этой рыбы содержит до половины дневной нормы белка. По мнению ученых, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в сельди, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, а также способствуют улучшению кровотока в капиллярах. Есть научные данные относительно того, что употребление селедки ослабляет некоторые симптомы псориаза, улучшает зрение и функции мозга. Также исследования показали, что селедка увеличивает содержание в организме так называемого «хорошего холестерина» – липопротеинов высокой плотности, которые в отличие от «плохого холестерина» существенно снижают риск атеросклероза и сердечнососудистых заболеваний.
Семга
Калорийность: 140 ккал.
Белки: 21,6 г
Жиры: 6 г
Семга является естественным источником белков, антиоксидантов (хрома, цинка, селена) и аминокислот. Она содержит витамины группы B, A, D, E и C. Благодаря такому сочетанию полезных веществ, потребление семги играет важную роль в оздоровлении организма, замедлении процессов окисления, а также служит отличной профилактикой заболеваний онкологического и сердечно-сосудистого характера.
Судак
Калорийность: 84 ккал.
Белки: 19,2 г
Жиры: 0,7 г
В мясе судака насчитывается двадцать строительных белковых элементов, восемь из которых не подвергаются синтезу. Судак содержит большое количество марганца, фосфора, молибдена, йода, калия, кобальта, а также витамины группы В, PP, C, E и A. Потребление мяса этой рыбы улучшает кровообращение и состояние кожи. Судак также хорошо воздействует на зрение, выводит вредные вещества, регулирует функции щитовидной железы и надпочечников. Ко всему прочему, судак является первой рыбой, подходящей для прикорма малышей с одного года.
Карп
Калорийность: 112 ккал.
Белки: 16 г
Жиры: 5,3 г
Мясо карпа – кладезь витаминов (B9, B1, E, PP, A, B5, C, B6, B12) и минералов (никель, кобальт, магний, молибден, натрий, фтор, калий, железо, хром, фосфор, марганец и др.). В составе рациона, оно улучшает нормализацию обмена веществ и приводит в порядок пищеварительную систему. Карп, прежде всего, показан к употреблению людям с нарушениями функционирования головного и спинного мозга.
Сиг
Калорийность: 144 ккал.
Белки: 19 г
Жиры: 7,5 г
Мясо сига содержит витамин PP, молибден, хлор, никель, фтор, хром, серу и цинк. Тушки сига достаточно жирные, но в отличие от животного, жир сига не вреден для человека, а наоборот – очень полезен, ведь довольно быстро перерабатывается в организме.
Лещ
Калорийность: 105 ккал.
Белки: 17,1 г
Жиры: 4,1 г
В мясе леща содержится множество витаминов B1, B2, E и PP, а также микроэлементов – железа, кальция, молибдена, никеля, фосфора, фтора, хлора, хрома и цинка. Потребление леща показано людям, у которых имеются сложности с сосудами, а холестерин поднимается выше допустимой нормы. Регулярное употребление этой рыбы также служит отличной профилактикой инсульта. К тому же, лещ жизненно важен для детского рациона: развивающийся организм остро реагирует на недостаток минеральных веществ.
Поділитись в соцмережах:
